Восстановление мышц после тренировки

Важно помнить также и о качественном восстановлении после интенсивной физической активности. От отдыха и правильного питания зависит не только быстрое восстановление, но и общее самочувствие. Поэтому чем выше нагрузки, тем качественнее человек должен отдыхать. Как помочь организму в восстановительный период?

1. Правила восстановления мышц после тренировки
2. Как ускорить процесс восстановления мышц?
3. Спортивный массаж для быстрого восстановления

Правила восстановления мышц после тренировки

Боль после активных тренировок возникает из-за скопления молочной кислоты, в крайнем случае – из-за разрыва мускул вследствие избыточной нагрузки или резких неправильных движений.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Для этого нужно придерживаться следующих правил:

1. Полноценный сон. Во время сна организм полностью восстанавливается, поэтому так важно придерживаться своей нормы по сну - обычно это не менее 8 часов в сутки. Недостаток сна приводит к более длительному восстановлению организма, чувству усталости и заторможенности, что негативно сказывается на физической форме и активности человека.

2. Правильный рацион питания в течение дня. Для быстрого восстановления организму необходимо сбалансированное питание на постоянной основе. В блюдах должны присутствовать все основные питательные вещества – углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы. И главное – вода в достаточном количестве в течение дня и во время тренировок.

3. Правильное питание после тренировки. Сразу после интенсивной физической активности рекомендуется восполнить белок, а через час употребить пищу, содержащую углеводы. Оптимальными продуктами после тренировки могут быть вареные яйца, нежирные мясо и рыба, протеиновые коктейли. При необходимости для расчета нормы питания можно обратиться к диетологу.

4. Массаж. Этот метод уменьшает время восстановления до минимума. Массаж увеличивает кровоток, уменьшает отеки, возвращает подвижность суставам, расслабляет перенапряженные мышцы, помогает им быстрее приходить в норму. Это лучший способ для экстренного восстановления после тяжелых тренировок.

5. Базовые занятия перед и после тренировки. Для подготовки организма к занятиям необходима разминка – небольшой комплекс упражнений, который разогревает мышцы, задействует органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. Без разминки шансы получить серьезную травму во время тренировки серьезно увеличиваются. В конце занятий важно не забыть про растяжку – она помогает переработать молочную кислоту в мышцах.

6. Легкая тренировка. Здесь необязательно делать какие-то специальные упражнения – достаточно просто поиграть в активные игры после тренировки. Также отлично подойдет езда на велосипеде или прогулка в быстром темпе.

7. Температурные воздействия. Баня, сауна, расслабляющая ванна или контрастный душ – все это способствует снятию боли в мышцах, ускоренной переработке молочной кислоты, увеличению метаболизма, за счет чего значительно быстрее восстанавливаются мышцы после тренировки.

Помимо этого врачи рекомендуют в качестве вспомогательных средств принимать витаминные комплексы и аминокислоты.

Спортивный массаж для быстрого восстановления

Отдельно стоит рассмотреть массаж, который делается перед и после тренировок профессиональных спортсменов и любителей интенсивных нагрузок.

Массаж перед тренировкой необходим для разогревания мышц и их подготовки к серьезным нагрузкам. За 10-30 минут такого массажа разгоняется кровь и увеличивается приток микроэлементов, кислорода, что помогает ускорить обменные процессы. Такой массаж тонизирует организм, за счет чего спортсмен приступает к занятиям или соревнованиям уже разогретым и подготовленным.

После тренировки или соревнования массаж помогает уменьшить болевые ощущения из-за действия молочной кислоты, расслабить мышцы, снять нервное напряжение и ускорить восстановительные процессы в мышцах и в организме в целом.

Восстановление мышц после тренировки – важная и непростая задача, но необходимая, если человек хочет регулярно заниматься спортом и при этом чувствовать бодрость и энергичность после тренировок.